【秋季养分早餐的五大准则】养分师范志红手把手教你吃好秋季早餐！
天逐渐凉了，光照时刻越来越短，人们早上愈加贪恋温暖的被窝。跟着年终的接近，作业繁忙程度也会上升，白日操心繁忙，夜里睡眠不足，早上就简单有精神不振的感觉。这时候，食欲欠好，人又懒动，早餐的数量和质量往往都会下降。
怎样把秋天的早餐吃好呢？先说说对早餐的要求，如同仍是适当应战：
一要食物类别全面，淀粉类主食必不可少；奶类、蛋类、肉类、豆类至少要有相同；生果蔬菜至少有相同，以略温热为好，至少不要太凉，避免影响早上原本还没有彻底复苏的胃肠。若再能归入坚果或种籽，质量就可谓榜样，由于果仁是秋季的应季食物，并且能协助对立“秋燥”。
二要高养分素密度，体积小而养分素含量高。
三要甘旨可口，激起早餐原本不太激烈的食欲；
四要有高饱腹感，不至于到了10点就感觉饥饿；
五要方便快捷，15分钟之内就能吃到嘴里......
很多人大概会摇摇头说，这么严苛的条件，真的能够做到么？答案是必定的，关键在于挑选食材和烹调办法。这儿给我们奉上三个早餐事例，供朋友们参阅、弥补。
质料：全麦馒头1个；大杏仁1把（25克左右）；热牛奶1杯约200克；生菜叶2片，沙拉酱半勺
做法：
1 把全麦馒头切成4片；平锅上涂少数橄榄油，转小火，放上馒头片焙干焙香（用烤面包器也可，因馒头片小，要减小火力）。
2 一同把牛奶倒进杯子，放微波炉里高炽热1分钟（到40多度即可，不棘手即停）；
3 把馒头片翻面，一同把大杏仁切碎（或头天晚上切碎备用），生菜叶子洗净控去水分；
4 把馒头片取出，一面涂一点点沙拉酱（必定要少！），夹入杏仁碎和生菜叶，做成三明治；
5 就着热牛奶把两个三明治吃掉。
阐明：
1 大杏仁富含膳食纤维、钾、镁、钙、铁、锌等矿物质，维生素E和维生素B2特别丰厚。研讨证明，它不只具有很好的饱腹感，每日食用1把还有助于操控血糖上升，削减心脏病风险，改进肠道菌群，好处多多。一同，杏仁有很好的润泽效果，秋季食用有利于防备便秘和皮肤枯燥。最要紧的是，它确实很甘旨。
2 全麦馒头养分价值远远高于白馒头，并且血糖上升速度显着慢一些。糖尿病人不合适吃白馒头，乃至不宜吃那种只是装点一点麸皮但仍然柔软细腻的假“全麦面包”。必定要注意，色彩不均匀暗黄，麸皮密而不规则的才是真全麦馒头，能够多买一些，放冷冻室冻起来，早上取出，微波炉化冻90秒即康复新鲜柔软。
3 能够用其他含有粗粮的食物来代替全麦馒头，如黑麦面包、杂粮饼等。
4 假如是青少年，或许手轻脚健，主张再加一个鸡蛋和半个全麦馒头，煮蛋切碎后也夹到馒头片傍边，撒一点点椒盐就很好吃。
5 对牛奶有不耐受的人，主张把牛奶改成豆浆。大杏仁买不到能够换成其他坚果仁。
习惯人群：高血糖、高血脂、高血压人群，需求操控体重的人，一切健康人群，蛋奶素食者
不习惯人群：急性腹泻患者，杏仁过敏者，对面筋蛋白不耐受者，对牛奶不耐受者
质料：头一天买好的蔬菜馅包子；鸡蛋；黄豆10克（最好浸泡一夜，不泡则用“干豆制浆”程序），黑豆10克，大杏仁或芝麻15克；生菜叶或其他能够生吃的蔬菜少数；家用豆浆机
做法：
1 起床之后先去厨房，把豆子和种仁扔进豆浆机，让它开端作业；
2 鸡蛋放煮蛋器上，按“嫩煮”要求来煮；
3 把包子从冰箱里拿出来，然后再去洗漱；
4 洗漱结束，把包子放进蒸盒，用微波炉蒸2分钟（或用传统蒸锅也可）；
5 把鸡蛋取出来，冷却去壳，切碎，加少数椒盐，半勺水和几滴香油，参加撕碎的生菜叶，搅成沙拉；
6 把包子取出来；
7 此刻豆浆现已做好，倒入碗中，即可享受热火朝天的早餐啦！
阐明：
1 大豆和种仁不只养分价值极高，也都有润燥效果，是秋天非常好的滋补品。杏仁和芝麻特别遭到推重。
2 豆浆能够头一天提早做好，分装一份放冰箱中，早上热一下能够喝。关于怎么保存豆浆，请翻看我前面的相关博文。假如不怕凉的话，鸡蛋也能够头天晚上煮好，次日直接剥壳。
3 包子宜选蔬菜馅或荤素调配馅，胡萝卜馅或小白菜馅最为抱负，由于它们养分价值高。粉条馅的包子养分价值低。此外，由于这种豆浆的脂肪含量偏高，鸡蛋中也含有脂肪，假如合作满是肉馅的包子，脂肪就显得过多。也能够换用馅饼、饺子、锅贴等。
4 包子的量依据自己的食欲和包子的巨细决议。头天下班时购买，直接放冷藏室即可；假如要保存超越48小时，主张包好冻到冷冻室，和馒头相同早上化冻食用。直接用微波加热会变干变韧，只能蒸。
5 鸡蛋的养分价值首要在于蛋黄，因而蛋黄坚决不能丢掉。不然能够换成豆腐干切丁拌在沙拉里。
6 豆渣不想吃的话能够扔冰箱里晚上再处理，做成美食也能够（请拜见我前面的相关博文）。
合适人群：一切健康人群，蛋奶素食者
不合适人群：急性腹泻患者，坚果过敏者，面筋蛋白不耐受者，大豆蛋白不耐受者，鸡蛋蛋白不耐受者
质料：马铃薯，酱牛肉，菠菜，坚果碎（熟芝麻，杏仁，松子，榛子等均可）
做法：
1 头天晚上提早把马铃薯切厚片蒸熟，切碎，放冰箱中备用；
2 头天晚上把菠菜洗净，沸水焯过，切段，分装盒中，放冰箱中备用；
3 头天买好酱牛肉，分一份切碎，放冰箱中备用；
4 早上把菠菜取出，控去水分，放入微波炉高火加热90秒；
5 马铃薯碎和酱牛肉碎混合，放微波炉中加热到70度取出；
6 把菠菜段和坚果加到马铃薯碎和酱牛肉碎中混合。
7 合作热水、小米粥或淡豆浆一同食用。
阐明：
1 这份早餐不必大米或白面，而用马铃薯来供给淀粉。其间膳食纤维丰厚，特别富含钾、镁和铁，抗氧化物质、维生素C和维生素E非常丰厚。
2 马铃薯能够一次蒸好，分装放冰箱中，食用两次到三次。
3 酱牛肉能够换成其他熟肉制品、煮鸡蛋或豆制品。
4 菠菜能够换成其他绿叶蔬菜。
5 马铃薯和菠菜简直不需求加盐，拌入酱牛肉即可，由于市售各种肉类熟食含盐都大大过量。假如需求能够参加少数椒盐。其间也不需求加油，由于坚果碎现已供给了脂肪和香味。假如真实需求能够加半勺香油。
习惯人群：一切健康人群，对面筋蛋白不耐受者，对牛奶不耐受者，对鸡蛋不耐受者
不习惯人群：素食主义者，坚果过敏者
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